コレステロール値の改善に効果的な食材とは?

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血中の悪玉コレステロールが増加すると、
血管内の壁にプラークが張り付き、動脈硬化を
招く要因となります。

 

動脈硬化が悪化すると狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など
生活習慣病を招くため、悪玉コレステロールが
増加しないように
気を付けることが健康管理の第一歩です。

 

悪玉コレステロールを増加させない方法としておススメしたいのが
食生活の見直しです。

 

ここでは血中の悪玉コレステロールを減らす効果のある食材を
いくつかご紹介します。

 

 

【血中の悪玉頃エステロール地を改善してくれる食材とは】

 

大豆

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大豆に含まれるたんぱく質の中には「レジスタントタンパク」という
悪玉コレステロールや中性脂肪の値を下げる作用を持つ
成分が含まれています。

 

また「レシチン」という善玉コレステロールを増加させる作用のある
成分も含まれています。

 

さらに血栓をできにくくする「ナットウキナーゼ」、抗酸化力に
優れた「イソフラボン」、コレステロールの吸収を抑制する
「カンペステロール」など、コレステロール値の改善に効果的な
成分がたっぷり含まれています。

 

 

青魚

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サバやイワシなど青魚には健康効果が高いとして注目されている
DHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)
含まれています。

 

DHA・EPAには悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させる作用があり、
1日あたり1000mgの摂取が推奨されている成分です。

 

 

りんご

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水溶性の食物繊維である「ペクチン」を豊富に含むりんごは、
近年の研究によって悪玉コレステロール値を下げ、さらに
善玉コレステロール値を上げることが判明しています。

 

 

柑橘系の果物

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みかんやオレンジなど柑橘系の果物の皮には、血管を柔らかく
しなやかな状態へ導き、血流を促す作用のある「ヘスペリジン」
という成分が含まれています。

 

数ある柑橘系の果物の中でも、オレンジには血中コレステロール値の
改善効果に優れた「ペクチン」や「イノシトール」が含まれ、
コップ1杯のオレンジジュースを飲みだけでイノシトールを500mg
摂取できるとされています。

 

 

【食用油の注意点】

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コレステロールを多く含むととイメージされやすい油ですが、
油に含まれる脂肪酸の種類によって摂取量のバランスを
気をつけるようにしましょう。

 

おススメの油(不飽和脂肪酸含有)

 

不飽和脂肪酸を含む油として代表的なのが、
オリーブ油、ゴマ油、コーン油、ベニバラ油などです。

 

また不飽和脂肪酸の一種であるオメガ3とオメガ9を含む油の場合、
適量を摂取することでコレステロール値の改善効果が期待できる
とされています。

 

オメガ3を含む油としておススメなのが、えごま油(しそ油)、
青魚由来の魚油、亜麻仁油(フラックスオイル)です。

 

摂り過ぎも注意ですが、1日あたり1.8〜2.4gほどの摂取が
推奨されています。

 

 

あまりおススメできない油(飽和脂肪酸含有)

 

飽和脂肪酸を豊富に含む油には長鎖脂肪酸が含まれており、
過剰に摂取した場合、血中コレステロール値や中性脂肪値を
増加させる働きがあります。

 

飽和脂肪酸を豊富に含む食材としては、牛肉・豚肉・乳製品など
動物性油脂やヤシ油、パーム油などがあります。

 

 

おススメできない油(トランス脂肪酸含有)

 

トランス脂肪酸を含む油には悪玉コレステロールを増加させ、
善玉コレステロールを減少させる働きがあるとされており、
摂取自体を控えることをおススメします。

 

トランス脂肪酸を豊富に含む油として、マーガリンや
ショートニング、ファーストスプレッドなど加工油脂が
挙げられます。

 

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